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工作不定時，無休止地加班，讓大多數白領無暇關注本人的飲食安康，尤其是午餐，吃得更是不合理，要么圖省事叫外賣，要么三五人長期下館子，更有很多女性把水果、零食當午餐……長期膳食營養構造的不合理，招致身體素質降落。那么，白領午餐，如何做到既營養又安康呢？

下面，剖析5種白領午餐方式的利害，并提出相應的解決辦法。

洋快餐：能量高，營養低

洋快餐滋味可口，衛生有保證，因此遭到許多年輕白領的喜愛。但是，它的能量極高，研討標明，一頓洋快餐的能量簡直等于人體一天能量消耗的下限。為了使食物可口，洋快餐常常會運用較多的食鹽、糖精、味精，長期食用會形成維生素B1缺乏，還會誘發高血壓等慢性疾病。

對策：為控制能量攝入，盡量不要點能量很高的洋快餐，要留意食品的選擇搭配。以巨無霸套餐為例，一個巨無霸的能量570千卡，薯條220千卡，可樂150千卡，一餐吃下來，能量近940千卡。最好是單點，選用巨無霸的同時，飲用低能量飲料，或搭配生菜沙拉，補充缺乏的營養。

中式快餐：不衛生，不安康

中式快餐省錢，5～10元就可解決問題，且節約時間。但中式快餐衛生情況堪憂，菜品常常不夠新穎，營養成分缺乏，菜式變化較小，容易吃膩。其次，盒飯鹽分和油脂容易超標，綠葉蔬菜缺乏。最主要的是，有些快餐店可能運用“地溝油”，對安康極為不利。

對策：訂中式快餐應選擇質量有保證的配餐公司或有送餐答應的餐館，確保食品新穎和平安。要多點青菜，選擇葷菜也要盡量點口味較油膩的菜肴。晚餐要多補充一些綠葉蔬菜。盒飯族中的愛“面”一族，可以自帶鹵蛋、即食豆制品和新穎的蘿卜、番茄、黃瓜等，以補充營養攝入缺乏。

下小飯館：鹽、油超標，吃飯時間延長

飯館吃飯可以吃到不同種類的食物，營養不算單一。若選擇比較好的餐廳，衛生問題也有保證。但是，小飯館的菜，鹽分和油脂常常超標，不夠安康，吃飯成本也會增加。而且點菜常常比較重視口感，容易形成營養構造不合理。另外，到小飯館吃飯，路程拉長，耽誤工作時間。

對策：到餐館吃飯，要選擇品質有保證的大型餐館，最好不要選擇小餐館或者路邊攤。點餐時要多點蔬菜，少點油膩食物。飯后甜點最適合的選擇是水果。盡量在服務員上菜同時上主食，可選擇粗糧、豆類食品，如玉米餅之類。此外，不宜長期固定在一家餐館就餐。

零食湊合：攝入營養絕對缺乏

零食湊合是所有午餐類型中最傷身體的，攝入的營養絕對缺乏，久之可招致營養不良，免疫力降落。有些女孩把水果當午餐，認為水果可以代替蔬菜。其實，水果與蔬菜的營養是不能相互代替的。水果含豐富的維生素，蔬菜含豐富的食物纖維，能促進腸蠕動，保證腸胃新陳代謝正常。

對策：零食不能當做正餐，零食只是用來彌補三餐食物的攝入缺乏。三餐之間，可選擇營養價值高、易消化的零食，如10～15粒堅果、1包燕麥片、1杯酸奶，或1個水果、1小塊黑巧克力等。減肥一族，可在午飯前1～2個小時食用水果，以減少午餐攝入量。酸奶可放在午飯后1小時食用，幫助腸胃消化。

自帶：保存不當，食物易變質

毫無疑問的是，本人親手打造的午餐，既不必擔心衛生問題，還可以隨心所欲搭配各種營養，省去找餐廳和排長隊的麻煩，節約時間。但是，自帶午餐要留意的問題很多，比如要前一天晚上做好準備。天熱時保存不當容易招致食物變質……時間久了，估計也會嫌煩。

對策：自帶菜只能8分熟，避免微波加熱營養損失。一定要講究烹飪方法，適合微波爐加熱的烹飪方法是蒸、紅燒、燉等。一定要選擇適合微波爐加熱的飯盒，加熱控制在2分鐘左右。米飯是最好的主食，饅頭、大餅類的主食極容易變干，不宜在微波爐加熱。

總之，白領午餐應以五谷為主，葷素結合。最好多吃素食，如大量的蔬菜，搭配適當的肉類、蛋類和魚類，少油、少鹽、少糖，還要常備水果，適時食用。

1、午餐不宜吃得過飽。吃得太飽，血液都用來消化食物，工作效率會降低。

2、午餐要定時。定時午餐，有利腸胃功能發揮正常調節作用。