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營(yíng)養(yǎng)周科普水果知識(shí)
2021-10-23每年5月的第三周是“全民營(yíng)養(yǎng)周”(National Nutrition Week ，NNW)，于2015年創(chuàng)立，旨在向群眾提高營(yíng)養(yǎng)學(xué)問(wèn)，促進(jìn)安康生活方式的改善，進(jìn)步公眾作為安康*義務(wù)人的科學(xué)應(yīng)對(duì)才能。2017年7月，全民營(yíng)養(yǎng)周列入《國(guó)民營(yíng)養(yǎng)方案(2017-2030年)》，成為落實(shí)安康中國(guó)的重要舉措。今年全民營(yíng)養(yǎng)周的宣傳主題是“合理膳食、天天蔬果、安康你我”。一同來(lái)看看，如何才干做到安康飲食，具有安康生活吧。
新穎蔬果占均衡膳食寶塔的“半壁江山”
中國(guó)居民均衡膳食寶塔由中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推出，在這個(gè)寶塔里，蔬菜水果是合理膳食的重要組成局部，在寶塔的第二層，占每日餐盤(pán)份量的一半以上。近年來(lái)我國(guó)居民普遍蔬菜攝入量降落，肉類(lèi)攝入提升，近一半人不吃水果。水果蔬菜攝入缺乏，一方面將直接招致肉類(lèi)等動(dòng)物性食品攝入持續(xù)上升；另一方面則關(guān)系到很多重要營(yíng)養(yǎng)素的調(diào)整和變化，如動(dòng)物性食物攝入量大，將大大增加鹽、脂肪的攝入量，維生素礦物質(zhì)特別是維生素C、膳食纖維、鉀等大幅度降落。這些改動(dòng)，不只是膳食形式的變化，也顯著提升了人群高血壓、心血管疾病、癌癥等發(fā)病率和死亡率。
中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)副理事長(zhǎng)陳平教授針對(duì)增加蔬果攝入提出了詳細(xì)倡議：應(yīng)保證餐餐有蔬菜，天天有水果，一個(gè)人每天應(yīng)該吃夠一斤蔬菜半斤水果。中國(guó)居民膳食指南引薦成人每日攝入300-500克新穎蔬菜，每餐的食物中至少有一半是蔬菜，而且*是多樣彩虹般的搭配。引薦成人每日攝入200-350克的水果，相當(dāng)于一個(gè)中等大小的蘋(píng)果或橙子，或者一捧漿果。
每一餐中，蔬菜應(yīng)大約占一切食物重量的一半；在食堂吃飯時(shí)，蔬菜應(yīng)占整個(gè)餐盤(pán)的一半；三口之家每天應(yīng)攝入1——1.5千克的新穎蔬菜，分配到一日三餐中吃完；午餐、晚餐中，每餐應(yīng)有兩個(gè)蔬菜菜肴。倡議大家天天吃水果，三口之家一周應(yīng)攝入4-5千克水果。在選擇上，芒果、柑橘、木瓜等紅色和黃色水果，胡蘿卜素含量較高；鮮棗、酸棗等棗類(lèi)，橘、柑、橙、柚等柑橘類(lèi)，以及獼猴桃、沙棘、草莓等漿果類(lèi)，維生素C含量較高；香蕉、黑加侖、龍眼等鉀含量較高，能夠按需選擇。經(jīng)常吃蔬果能夠增加抵御力、預(yù)防疾病的發(fā)作開(kāi)展。
為了增加吃蔬果的時(shí)機(jī)，倡議把水果和合適生吃的蔬菜，洗潔凈放在茶幾、辦公桌等看得見(jiàn)、容易拿到的中央，以便隨時(shí)能夠吃到；家長(zhǎng)應(yīng)以身作則，增加蔬果攝入，留意培育孩子食用蔬果的興味和行為；食堂和餐館應(yīng)多提供蔬菜、水果拼盤(pán)等菜品，為消費(fèi)者提供安康的選擇。
理解植物化學(xué)物 學(xué)會(huì)正確吃蔬果
蔬果的優(yōu)勢(shì)突出，除了低能低脂，含有豐厚的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，還含有一類(lèi)特殊的生物活性成分，叫植物化學(xué)物。這類(lèi)物質(zhì)是植物的次級(jí)代謝產(chǎn)物，在植物中的含量固然微乎其微，但研討標(biāo)明，這類(lèi)物質(zhì)對(duì)維護(hù)人體安康、調(diào)理生理功用和預(yù)防疾病發(fā)揮著重要作用。經(jīng)過(guò)攝入不同的果蔬，我們就能獲取各種各樣的植物化學(xué)物。
那么植物化學(xué)物都有哪些，讓我們先理解一下：
多酚類(lèi)化合物：茶多酚、花青素等屬于這類(lèi)，具有抗氧化、抗腫瘤的作用，可經(jīng)過(guò)多飲用綠茶和食用紫色食物取得，如紫薯、紫甘藍(lán)、紫莧菜、桑葚、藍(lán)莓等。
類(lèi)胡蘿卜素：胡蘿卜素、玉米黃素、番茄紅素、葉黃素屬于這類(lèi)，具有抗氧化，抗腫瘤、加強(qiáng)免疫功用和維護(hù)視力的作用。可經(jīng)過(guò)多攝入黃色、橙色或紅色果蔬取得，如柑橘類(lèi)、番茄、西瓜、芒果、木瓜、山楂等。
有機(jī)硫化物：具有殺菌、抗炎和抑止腫瘤細(xì)胞生長(zhǎng)的作用，常見(jiàn)的食物來(lái)源是大蒜、洋蔥、韭菜和蔥，其中大蒜中的含量*豐厚。
萜類(lèi)化合物：具有殺菌、防腐、鎮(zhèn)靜和抗腫瘤作用，重要的食物來(lái)源是柑橘類(lèi)，如橘子、金桔、橙子、柚子、檸檬、葡萄柚等。
植物雌激素：具有類(lèi)雌激素作用，可發(fā)揮預(yù)防骨質(zhì)疏松、抗氧化、抗腫瘤、維護(hù)心血管作用，在大豆、葛根中含量豐厚。
芥子油苷：異硫氰酸鹽屬于這類(lèi)，具有殺菌、抑止腫瘤細(xì)胞生長(zhǎng)的作用，在十字花科蔬菜，如花椰菜、卷心菜、甘藍(lán)、白菜和芥菜中含量豐厚。
植物固醇：具有降低膽固醇、抗癌、調(diào)理免疫和抗炎作用，可經(jīng)過(guò)攝取豆類(lèi)、堅(jiān)果和植物油取得。
怎樣食用蔬果才干合理攝取到這些植物化學(xué)物呢，大家要記住四句口訣：
1、餐餐有蔬菜，深色要過(guò)半
倡議成人每天保證攝入300-500克蔬菜，深色蔬菜占一半以上。關(guān)于三口之家來(lái)說(shuō)，每天要購(gòu)置1——1.5千克蔬菜，分配到一日三餐中，保證餐餐有蔬菜。
2、天天有水果，*吃全果
倡議成人每天保證攝入200-350克水果，洗凈果皮帶皮吃全果營(yíng)養(yǎng)*，在咀嚼功用受限或特殊場(chǎng)所，能夠選擇鮮榨果汁，并保存果渣一同食用。
3、蔬果巧搭配，互換不可取
蔬菜和水果營(yíng)養(yǎng)價(jià)值相差較大，各有優(yōu)勢(shì)，不能互相替代。
4、蔬果食用多時(shí)令，少加工
時(shí)令蔬果營(yíng)養(yǎng)成分含量更高，汁水豐腴，口感更佳，價(jià)錢(qián)也經(jīng)濟(jì)，是日常*的選擇。水果罐頭、果脯蜜餞、泡菜腌菜等制品，常常添加過(guò)多糖和食鹽，大局部維生素和植物化學(xué)物被毀壞，盡量不選擇。
營(yíng)養(yǎng)+運(yùn)動(dòng) 吃動(dòng)兩均衡
近日，夏先生手持錦旗，面帶笑容地走進(jìn)余杭一院營(yíng)養(yǎng)（減重）門(mén)診，感激營(yíng)養(yǎng)科醫(yī)生的診治和安康生活指導(dǎo)，他的降壓、降糖、降脂藥陸續(xù)停用。
原來(lái)，50多歲的夏先生應(yīng)酬多、運(yùn)動(dòng)少，168厘米的他，體重*重時(shí)達(dá)89公斤。幾年前他就吃上了降壓藥、降糖降脂藥，尿酸高，人也臃腫懶散。今年年初，夏先生到余杭一院營(yíng)養(yǎng)門(mén)診就診。余杭一院營(yíng)養(yǎng)科副主任醫(yī)師馮幸燕依據(jù)他的病情、詳細(xì)狀況及生活習(xí)氣，制定了相應(yīng)的飲食、運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，經(jīng)過(guò)近三個(gè)月的標(biāo)準(zhǔn)化安康管理，夏先生的體重逐步降落，從*初的86.3公斤，降至75.5公斤，各項(xiàng)指標(biāo)均逐步降落。三個(gè)月后降壓藥、降糖藥、降脂藥均陸續(xù)停用。按他本人的話說(shuō)，“少肉一身輕！”
醫(yī)師提示廣闊市民朋友，目前超重瘦削的發(fā)作率越來(lái)越高。缺乏運(yùn)動(dòng)認(rèn)識(shí)和主動(dòng)運(yùn)動(dòng)是招致超重瘦削主要緣由之一，故增加主動(dòng)運(yùn)動(dòng)，如騎車(chē)、快走、打球、爬山、游泳等，是堅(jiān)持理想體重十分重要的措施，合理飲食與主動(dòng)運(yùn)動(dòng)，一個(gè)都不能少。
“健步走”不受年齡、性別、膂力等方面的限制，是一種煩瑣易行、合適不同人群的有氧身體活動(dòng)，對(duì)高血壓、高血脂、糖尿病、骨質(zhì)疏松等諸多慢病有預(yù)防和輔助治療作用。往常，越來(lái)越多的騎行綠道、公園健身道、森林古道、濱水步道在余杭這座城市蔓延，安康支持性環(huán)境建立不時(shí)加快，這些安康步道是健步走的*地點(diǎn)。平常工作再忙，也能夠把運(yùn)動(dòng)融入到生活中。
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