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推薦 骨質(zhì)疏松吃什么好?綠葉蔬菜幫你強(qiáng)健骨骼
發(fā)布時(shí)間:2017-06-19 發(fā)布者:首宏蔬菜配送中心 所屬類(lèi)別:健康飲食

骨質(zhì)疏松吃什么好?綠葉蔬菜幫你強(qiáng)壯骨骼
最近好幾位中年男士都對(duì)我說(shuō):太郁悶了,怎樣體檢結(jié)果查出我有骨質(zhì)疏松啊!這骨質(zhì)疏松不是老年婦女的問(wèn)題嗎?怎樣我們四十多歲的男人也能骨質(zhì)疏松?吃點(diǎn)什么才好啊?
骨質(zhì)疏松,不是女性的專(zhuān)利
其實(shí),男人骨質(zhì)疏松一點(diǎn)兒都不稀罕。北京市各體檢機(jī)構(gòu)2012年的報(bào)告中提到了體檢不合格的前幾項(xiàng)緣由,除了超重和瘦削,一個(gè)是脂肪肝,一個(gè)是血脂異常,第三個(gè)就是骨密度降落。
按理說(shuō),女人愛(ài)折騰節(jié)食減肥,很多人年輕時(shí)就沒(méi)有打下好的骨密度根底;中年之后雌激素程度降落,特別是更年期開(kāi)端骨鈣快速流失,所以骨質(zhì)疏松比擬常見(jiàn)。男人本來(lái)骨密度和骨量都高于女性,男人很少節(jié)食減肥,而且雄激素程度降落較晚,按理說(shuō)中年男性骨質(zhì)疏松風(fēng)險(xiǎn)應(yīng)當(dāng)比女性小得多。
但是,男人的生活不健康狀態(tài),常常更甚于女性。抽煙喝酒都對(duì)骨骼十分不利,大量吃肉,蛋白質(zhì)過(guò)剩會(huì)形成尿鈣流失增加,出門(mén)就開(kāi)車(chē)的生活方式也會(huì)促進(jìn)骨質(zhì)疏松。從飲食上說(shuō),很多男人不愛(ài)吃蔬菜水果,特別是不吃綠葉菜,也是不利于骨骼的重要要素。
局部綠葉菜的鈣含量能夠和牛奶媲美
我通常都會(huì)叮囑骨質(zhì)疏松的人,除了吃鈣片,吃富含鈣的乳制品和豆制品,還要留意多吃綠葉蔬菜,多做運(yùn)動(dòng)。
聽(tīng)到這里,很多人都表示不理解。豆腐、豆腐干、豆腐絲之類(lèi)的豆制品含鈣多,牛奶酸奶之類(lèi)的乳制品含鈣多,這個(gè)多數(shù)人都曉得。但是,綠葉菜真的能幫人補(bǔ)鈣嗎?對(duì)骨頭有那么大的益處嗎?
沒(méi)錯(cuò),事實(shí)上,人們對(duì)綠葉菜的益處知之甚少,誤解卻很多,這真是極其可惜的事情,因?yàn)閺氖澜绶秶鷣?lái)看,中國(guó)是少數(shù)綠葉蔬菜數(shù)量充足又價(jià)廉物美的好地方之一。幾乎所有綠葉菜都是鉀和鎂的好來(lái)源,而局部綠葉菜還是鈣的豐富來(lái)源。不信能夠看看數(shù)據(jù):小油菜含鈣157mg/100g,鉀153mg/100g,鎂27mg/100g;小白菜分別含鈣90mg/100g,鉀178mg/100g,鎂18mg/100g;菠菜分別含鈣73mg/100g,鉀220mg/100g,鎂58mg/100g。從這里能夠看出,日常吃的綠葉菜,都能夠提供相當(dāng)多的鈣、鉀和鎂元素。鎂元素本身就是骨骼、牙齒中的微量成分,而且有利于提高鈣的利用率;而鉀元素供應(yīng)充足能有效減少尿鈣的流失。
給兩個(gè)參考數(shù)據(jù)吧。全脂牛奶中的鈣、鉀、鎂含量分別是104、109和11mg/100g,而番茄則分別是10、163和9mg/100g。也就是說(shuō),局部綠葉菜的鈣含量,是能夠和牛奶相媲美的,而鉀和鎂含量超過(guò)牛奶。至于番茄、黃瓜、茄子之類(lèi)非綠葉菜,雖然鉀含量比擬高,但鈣和鎂就比綠葉蔬菜差得遠(yuǎn)了。
多數(shù)綠葉蔬菜草酸含量低,不影響鈣吸收
稍微懂一些營(yíng)養(yǎng)知識(shí)的人還會(huì)提出疑問(wèn):就算綠葉菜含鉀、鈣、鎂都很豐富,但是它也含有草酸!草酸會(huì)妨礙鈣吸收!這話有一定道理,但是它并不能抹殺綠葉菜的優(yōu)勢(shì),因?yàn)槭聦?shí)是——大局部常見(jiàn)綠葉菜的草酸含量并不高,只有馬齒莧、菠菜、番杏(野菠菜)和莧菜等少數(shù)品種含有較多草酸。油菜、小白菜、大白菜、芥藍(lán)、芥菜、綠生菜等絕大多數(shù)綠葉蔬菜中,草酸含量都很低,草酸/鈣的比值低,因此其中所含的鈣是能夠被人體吸收利用的。其實(shí)吃菜的時(shí)候都能吃得出來(lái),這些低草酸蔬菜幾乎沒(méi)有澀味。
有人專(zhuān)門(mén)用同位素示蹤法測(cè)定了一些蔬菜的鈣利用率。結(jié)果表明,芥藍(lán)和菜心的草酸含量都很低,只有20mg/100g左右,鈣利用率也十分理想。如果說(shuō)牛奶的鈣利用率為1.00,芥藍(lán)和菜心的鈣利用率分別是1.08和1.10。相比之下,由于大量草酸的存在,菠菜的鈣利用率就只有0.26。當(dāng)然,草酸也不是完全不能去除,只要把菠菜放在水里焯過(guò),就能去掉一多半的草酸,而鈣卻不溶于水。這樣,焯菠菜中的鈣利用率就能得到有效提高。
綠葉蔬菜富含維生素k,幫助骨質(zhì)形成
綠葉蔬菜對(duì)補(bǔ)鈣的益處不僅在于提供鉀、鈣和鎂。綠葉菜中富含維生素k,而這種維生素對(duì)于骨質(zhì)的生成是必需的。維生素d僅僅幫助鈣的吸收,卻不能幫助骨質(zhì)的形成,最后一步,需要一種叫做“骨鈣素”的蛋白質(zhì),而這種活性蛋白質(zhì)的制造過(guò)程當(dāng)中,必須有維生素k的幫助。換句話說(shuō),如果沒(méi)有維生素k,就算膳食中的鈣和維生素d都很充足,還是不能達(dá)到強(qiáng)壯骨骼的效果。
富含維生素k的食物,主要是綠葉蔬菜、豆制品和大豆油。雞蛋黃、動(dòng)物肝臟和一些堅(jiān)果中也含有維生素k,不過(guò)它們不是國(guó)人維生素k主要的膳食來(lái)源。所以,用一局部豆制品來(lái)替換掉日常的大魚(yú)大肉,對(duì)于骨骼健康是很有益處的。同時(shí),大量吃綠葉蔬菜,也是健骨的必須。