一、以單腿曲伸運動鍛煉大腿肌，以求提升臀部。

　　1、肯定跨在椅子上的腳的位置，將單腳放在椅子上，站立的位置要讓身體和彎曲的小腿成直角。假如過度靠近或遠離椅子，腿部彎曲的角度過大或過小，會達不到效果以至傷害腿部肌肉。

　　二、后側(cè)抬腿運動具有強化大臀肌的作用。

　　1. 將腰骨貼伏在椅子背上，構(gòu)成伏臥狀，上半身能夠放松點。假如感到不舒服，能夠改作在下方放入墊子的辦法。

　　2. 一腳在伸直的狀況下，漸漸向上抬舉，然后，單腳各停止9-10個算1回合，共做2-3個回合。留意身體不要彈跳并提高腰骨，冉冉停止就能夠。這項運動能夠美化臀型。

　　3. 雙手放于腰際，在上身挺直的狀況下，停止腿部的曲伸運動。彎曲時，中心必需放在前腳掌，別忘了堅持直角!以5-10次為一個回合，每次做2-3個回合。

　　三、走步下蹲式能對緊實大臀肌和腿部肌肉產(chǎn)生極大效果。

　　1. 雙手握1-2千克的啞鈴、雙腳向前后分開站立。

　　2. 挺直背脊，彎曲前腿的同時，把后腳緩緩向后挪動，直到小腿腿面與空中平行為止，然后放松。此時要留意將中心放在前腳的腳跟。接著緩緩恢復到1的 姿態(tài)。

　　雙腳各做8-10個算一個回合，每次做2-3個回合。若能感覺到前腿的臀部已產(chǎn)生擢用，就是勝利的前奏了。

　　四、模擬滑水的練習，以鍛煉堅固的大臀肌和中臀肌。

　　1. 采取伏爬的姿態(tài)，然后在腹部放入一個墊子，雙腳穿插互扣。2、臀部用力，讓雙腿上下交互往復。

　　將此1、2步停止8-10次，同時交替雙腳。以此作為一個回合，每次需做2-3個回合。這具有讓臀部向內(nèi)部集中和抬高的作用。