高埗農(nóng)副產(chǎn)品有限公司 推薦 合理膳食講究營(yíng)養(yǎng)搭配 如何規(guī)劃飲食？

我們經(jīng)常說(shuō)合理膳食，營(yíng)養(yǎng)均衡，很多人以為就是什么營(yíng)養(yǎng)的都吃上那么一點(diǎn)兒，這么說(shuō)也是沒(méi)錯(cuò)。但是很多人在日常生活中卻常常會(huì)疏忽營(yíng)養(yǎng)搭配，做不到合理膳食，以至?xí)`入歧途，今天就跟著我們一同看看，什么合理的“好膳食”。

人體對(duì)營(yíng)養(yǎng)的最基本要求

1、供應(yīng)熱量和能量，使其能維持體溫，滿足生理活動(dòng)和從事勞動(dòng)的需求；

2、構(gòu)成身體組織，供應(yīng)生長(zhǎng)、發(fā)育及組織自我更新所需求的資料；

3、維護(hù)器官機(jī)能，調(diào)理代謝反響，使身體各部分工作能正常停止。

食物的營(yíng)養(yǎng)功用是經(jīng)過(guò)它所含有的營(yíng)養(yǎng)成分來(lái)完成的，這些有效成分就叫營(yíng)養(yǎng)素。它們包括：蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物（又叫糖類(lèi)）、維生素、礦物質(zhì)（微量元素）、以及水和食物纖維。

已知人體必需的物質(zhì)約有50種左右。而理想沒(méi)有一種食品能依照人體所需的數(shù)量和所希望的適合配比提供營(yíng)養(yǎng)素。因而，為了滿足營(yíng)養(yǎng)的需求，必需攝取多種多樣的食品，找出最有益并且可口的食品配比。經(jīng)歷證明，安康人依照科學(xué)倡議數(shù)量攝入營(yíng)養(yǎng)素，未見(jiàn)營(yíng)養(yǎng)缺乏癥。

膳食所提供的營(yíng)養(yǎng)（熱能和營(yíng)養(yǎng)素）和人體所需的營(yíng)養(yǎng)恰恰分歧，即人體耗費(fèi)的營(yíng)養(yǎng)與從食物取得的營(yíng)養(yǎng)達(dá)成均衡，這稱(chēng)為營(yíng)養(yǎng)均衡。

均衡膳食需求同時(shí)在幾個(gè)方面建立起膳食營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)與機(jī)體生理需求之間的均衡：熱量營(yíng)養(yǎng)素構(gòu)成均衡，氨基酸均衡，各種營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入量之間均衡及酸堿均衡，動(dòng)物性食物和植物性食物均衡。否則，就會(huì)影響身體安康，甚而招致某些疾病發(fā)作。

合理膳食有偏重有限制

在膳食中應(yīng)有充沛的營(yíng)養(yǎng)，并且食物要多樣化，以植物性食物為主，應(yīng)占每頓飯的三分之二以上。植物性食物中應(yīng)有較多的各種各樣的蔬菜、水果、豆類(lèi)和粗加工的谷類(lèi)等。

同時(shí)，要多吃蔬菜、水果，堅(jiān)持每天吃400-800克的各種蔬菜、水果，可使患癌癥的危險(xiǎn)性降低20%。多吃淀粉類(lèi)食品，每天吃600-800克的各種谷類(lèi)、豆類(lèi)、植物類(lèi)根莖，加工越少的食物越好。食物中淀粉有預(yù)防結(jié)腸癌和直腸癌的作用，高纖維的飲食有可能預(yù)防結(jié)腸癌、直腸癌、乳腺癌和胰腺癌的發(fā)作。

專(zhuān)家提醒，不要飲用或少飲酒精飲料。經(jīng)常飲酒會(huì)增加口腔癌、咽喉癌、食道癌、原發(fā)性肝癌、結(jié)腸癌、直腸癌、乳腺癌的危險(xiǎn)。減少紅肉攝入量。紅肉會(huì)增加結(jié)腸癌、直腸癌、胰腺癌、前列腺癌、腎癌、乳腺癌的危險(xiǎn)性，最好用魚(yú)和家禽替代紅肉。

另外，要限制高脂食物，特別是動(dòng)物性脂肪的攝入。限制食鹽和腌制食物，高鹽飲食會(huì)增加患胃癌的危險(xiǎn)。食物儲(chǔ)藏應(yīng)防霉污染、防腐敗變質(zhì)。烹調(diào)宜低溫，提倡多用蒸、煮、涼拌、湯菜等烹調(diào)方法。

合理膳食講究營(yíng)養(yǎng)搭配比例

早中晚

3：4：3

俗話說(shuō)，“早上吃好，中午吃飽，晚上吃少”，盡管每個(gè)人吃多少的總量可能有差異，但比例分配可參考3：4：3，即一般來(lái)說(shuō)，早、中、晚餐的能量分別占總能量的30%、40%、30%。

早餐吃夠30%，是因?yàn)樯眢w剛剛睡醒，食欲不高，消化能力處于“預(yù)熱狀態(tài)”，但要保證營(yíng)養(yǎng)，以提供上午工作學(xué)習(xí)所需的能量。最好的早餐搭配是淀粉類(lèi)食物、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)類(lèi)食物、富含膳食纖維和維生素C的果蔬、堅(jiān)果都要有。午飯可以適量多吃一些，因?yàn)榘滋烊藗兓顒?dòng)較多，能量耗費(fèi)較大。晚餐少吃則是因?yàn)橥聿秃笕藗兓顒?dòng)相對(duì)較少，能量需求少，吃7分飽也有利于睡眠。

值得提醒的是，這是一日三餐的能量比例，而不是數(shù)量比例。如果早餐吃?xún)蓚€(gè)肉包子（2兩左右），喝1碗紅薯玉米粥（2兩左右），上午吃1個(gè)蘋(píng)果；午餐吃1碗八寶飯（3兩左右），一葷菜一素菜；晚餐吃1個(gè)雜糧包或窩頭，外加1碗小米粥、1份拌豆腐或黑木耳拌洋蔥，就差不多能達(dá)到3：4：3的早中晚能量分配比。當(dāng)然，這個(gè)比例也不是一成不變的，可根據(jù)不同的能量需求適當(dāng)調(diào)整，如晚上要加班的人晚餐可適當(dāng)多吃。

魚(yú)肉蛋

2：2：1

同是肉類(lèi)，給人體帶來(lái)的影響也有差異。美國(guó)一項(xiàng)最新研究成果顯示，多吃魚(yú)會(huì)讓人的大腦容量更大，從而可以對(duì)認(rèn)知障礙癥等疾病起到更好的預(yù)防作用。另一項(xiàng)大型權(quán)威調(diào)查則顯示，長(zhǎng)期大量食用紅肉，會(huì)增加因心臟病和癌癥招致的死亡風(fēng)險(xiǎn)，膳食中白肉含量多的人，死亡風(fēng)險(xiǎn)低。

依照中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)的倡議，每人每天應(yīng)攝入125～225克魚(yú)、禽、肉、蛋等動(dòng)物性食物。其中，畜禽肉類(lèi)50～75克、魚(yú)蝦類(lèi)50～100克、蛋類(lèi)25～50克。具體攝入量可靈活調(diào)整，大體比例可參考魚(yú)肉蛋搭配比2：2：1，并注意長(zhǎng)期遵循膳食寶塔的各層各類(lèi)食物的大體比例。

可能大部分家庭做不到每天都吃魚(yú)肉，可以改成每周吃2～3次魚(yú)，每次150～200克。平時(shí)，應(yīng)盡量多吃白肉（如禽肉及魚(yú)肉），少吃紅肉（如豬、牛、羊肉等），牛羊肉可以每周吃一次，肉類(lèi)盡量安排在早餐或中餐吃。

此外，正常人每天最好吃一個(gè)雞蛋。血脂異?；蚍逝值娜耍h每周吃2～4個(gè)雞蛋。雞蛋最安康的吃法是煮著吃，最好在早上或中午吃，這樣可以避免晚上攝入過(guò)多膽固醇。

葷素

1：4

很多人只愛(ài)吃雞鴨魚(yú)肉等葷菜，雖然這些動(dòng)物性脂肪含有豐富的蛋白質(zhì)，吃起來(lái)美味，但超量攝入會(huì)增加肝腎負(fù)擔(dān)，招致尿酸升高、痛風(fēng)、肥胖、心腦血管等疾病。而蔬菜、蘑菇等素菜，則能為人體補(bǔ)充豐富的膳食纖維和某些水溶性維生素，改變?nèi)澆孙柡椭舅崤c膽固醇過(guò)高的缺陷。

中國(guó)居民均衡膳食寶塔倡議，每天應(yīng)吃400～500克蔬菜，125～200克魚(yú)、禽、肉、蛋等動(dòng)物性食物。因而，全天菜品的葷素比，大致可依照1：3或1：4來(lái)安排。比如，一頓飯做4道菜，可以做一個(gè)肉菜，一個(gè)豆腐和兩個(gè)素菜。吃的時(shí)候，最好吃一口肉，再吃三口素菜。

主食粗細(xì)

1：3

食物多樣化是均衡膳食的基本要求，主食也應(yīng)多樣化，要吃各種各樣的谷類(lèi)、雜豆類(lèi)食物。對(duì)于一個(gè)活動(dòng)量不是很大的成年人來(lái)說(shuō)，每天攝入250～400克主食就可以滿足身體的需求。年輕人、勞動(dòng)強(qiáng)度大的人需求能量多，應(yīng)適當(dāng)多吃些主食；年老、活動(dòng)少的人需求能量少，可少吃些主食?！吨袊?guó)居民膳食指南2007》倡議，主食要粗細(xì)搭配，每天應(yīng)吃50～100克（1～2兩，干重）粗糧。也就是說(shuō)，一天的主食中，有大約1/4～1/3的粗糧為好，也可以每周吃?xún)纱未旨Z。

粗糧含有較多膳食纖維素，對(duì)肥胖、高血壓、心臟病等慢性病有一定的預(yù)防作用。但老年人和小孩要適當(dāng)控制粗糧的攝入量，尤其是消化道發(fā)育不全的嬰幼兒，更要慎食粗糧。

需求提醒的是，薯類(lèi)如紅薯、土豆，可以適量代替部分糧食。舉例來(lái)說(shuō)，如果午飯吃了薯類(lèi)，就要減少米飯或饅頭的攝入量；晚餐吃了一塊2兩左右的紅薯（或山藥、芋頭、土豆等），就可以不再吃主食了。

蔬果

2：1

眾所周知，多吃蔬菜水果對(duì)我們的安康大有裨益。多項(xiàng)研究證實(shí)，多吃蔬菜、水果能預(yù)防癌癥，有效降低早亡風(fēng)險(xiǎn)。

每人每天應(yīng)吃300～500克蔬菜，200～400克水果，這也意味著兩者2：1的比例較合適。蔬菜品種豐富，選擇的總原則是，春秋多吃些芽葉莖類(lèi)的蔬菜（如菠菜、韭黃、小青菜、菜心等），大致占蔬菜類(lèi)的70%～80%；秋冬多吃些果實(shí)類(lèi)、塊莖類(lèi)的蔬菜如蘿卜、土豆、洋蔥等，大致占蔬菜類(lèi)的60%以上。最好每天都吃一些菌類(lèi)蔬菜，一般要占當(dāng)日蔬菜總量的10%～20%；綠葉菜應(yīng)保持在每日蔬菜攝入量的50%以上。此外，需求注意的是，最好選擇當(dāng)季當(dāng)?shù)氐牟似?；相?duì)而言，深色蔬菜，比如深紅色的辣椒、深綠色的菠菜比淺色蔬菜營(yíng)養(yǎng)價(jià)值更高。水果的種類(lèi)也最好每天吃夠3～4種。

蒸煮、爆炒

2：1

涼拌、蒸、煮、烤、煎、炸，多種多樣的烹調(diào)方式造就了豐富的中國(guó)美食。經(jīng)過(guò)烹調(diào)，食材的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值會(huì)發(fā)作變化，不同的食材最好選擇不同的烹調(diào)方式。總體上來(lái)說(shuō)，蒸煮比爆炒的烹調(diào)方式更安康，一方面損失營(yíng)養(yǎng)較少，另一方面也避免了高溫、多油等問(wèn)題。倡議蒸煮和爆炒的比例控制在2：1，煎炸則應(yīng)盡量避免，如果吃的話，每周別超過(guò)3次，且最好在中午吃。

每頓飯最好做一個(gè)涼拌菜，因?yàn)闆霭璨四茉诤艽蟪潭壬媳Ａ羰卟酥械木S生素和礦物質(zhì)，以及多種活性保健因子。事實(shí)上，幾乎每種蔬菜都可以涼拌，不能生吃的可以焯熟后再拌（如土豆絲），可將蔬菜切成薄片或絲，在開(kāi)水過(guò)1分鐘撈出，自然晾涼，再拌即可。

合理膳食 杜絕不良飲食習(xí)慣

1、零食：不少兒童終日瓜子、糖果等食品吃不離口，沒(méi)有正常的飲食規(guī)律，消化系統(tǒng)沒(méi)有建立定時(shí)進(jìn)食的條件反射，使胃腸得不到休息，故可引起食欲減退，影響進(jìn)食，久之，造成各種營(yíng)養(yǎng)素缺乏。

2、偏食：不愛(ài)吃葷菜的人，優(yōu)良蛋白質(zhì)的來(lái)源會(huì)大大受到限制，偏吃葷菜的人，又會(huì)招致熱量過(guò)剩和各種維生素及無(wú)機(jī)鹽的缺乏。

3、暴食：大吃大喝，不但可引起胃腸功能紊亂，還可誘發(fā)各種疾病，如急性胃擴(kuò)張，胃下垂等。油膩食物迫使膽汁和胰液的大量分泌，有發(fā)作膽道疾病和胰腺炎的可能。這些疾病會(huì)嚴(yán)重影響人體對(duì)營(yíng)養(yǎng)素的攝取。

4、快食：“狼吞虎咽”不僅加重了胃的負(fù)擔(dān)，容易發(fā)作胃炎和胃潰瘍，而且由于食物咀嚼不細(xì)，必然招致食物消化吸收不全，從而造成各種營(yíng)養(yǎng)素的損失。

5、燙食：太燙的食物，容易燙傷舌頭、口腔粘膜、食道等，對(duì)牙齒也可造成損害，食道燙傷留下的瘢痕和炎癥，會(huì)影響營(yíng)養(yǎng)素的吸收。

6、咸食：愛(ài)吃咸食的人，每天食鹽量大大超過(guò)正常人需求的水平，由于體內(nèi)鈉的潴留，體液增多，血液循環(huán)量增加而使心腎負(fù)擔(dān)過(guò)重，故可引起高血壓等癥。

希望看完上述內(nèi)容，對(duì)合理飲食，你的心里已經(jīng)有數(shù)了。

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