專家為六大族群的營養安康支招 時間:2015-08-28 11:41 來源:安康飲食網 作者:營養師 點擊:次     成為“夜貓族”、“點餐族”、“應酬族”，過上看似時興的生活時，你能否了解到，我們的身體正備受煎熬？下面由權威專家為六大族群的營養安康支招。       1、夜貓族補鈣鎂睡得香       按理說，人的一生中有近1/3的時間應在睡眠中渡過，成人每天應保證7~8小時睡眠時長。但生活中很多人由于種種原因習氣熬夜，或是想睡卻睡不著，籠統來說，這兩類人都屬于“夜貓族”。睡眠缺乏可能招致諸多安康隱患：免疫力降落，易患疾病；生物鐘不規律可能增加患癌風險；熬夜的疲憊讓人難以抵御高糖、高脂食物的誘惑，容易瘦削；工作效率降低，從而進一步擠占睡眠時間。       營養指導：熬夜前最好以水果、面包、清粥和小菜充饑，別用含大量油鹽的泡面填飽肚子；主動吃點b族維生素，利于緩解疲倦；提神飲料以綠茶為宜，不要太濃。長期熬夜者應補充“量少質高”的蛋白質、脂肪和b族維生素食物，比方牛奶、牛肉、豬肉、魚肉、豆類等，也可吃點核桃、大棗、桂圓、花生等堅果，能幫人應對疲倦；補充維生素a也很重要，引薦適量多吃胡蘿卜、韭菜、鰻魚等食物。       經常失眠怎么辦？如睡眠障礙突出，最好就診排查疾病。在飲食上應留意以下幾點：1.晚餐早點吃，防止辛辣、油膩的食物，減輕消化系統擔負的同時，也能降低身體興奮水平；2.下午4點后別喝濃茶和咖啡；3.缺乏鈣和鎂可能招致睡眠問題，應足量食用牛奶、綠葉菜、堅果、豆類等富含這兩種礦物質的食物；4.維生素b6等攝入缺乏也會招致失眠，應適量多吃富含b族維生素的粗糧和果蔬。       每天做半小時運動、睡前1小時關閉電子設備、創造黑暗的睡眠環境、睡前用溫水泡腳，也能幫人們克服失眠。       2、點餐族少選煎炸多蒸煮       估計很多人已經記不得多少天沒做過飯了。如今很多人都是“廚房絕緣體”，叫外賣也好、下館子也罷，就是不在家自己做飯。在外就餐時，美味菜肴往往采用煎、炒、炸等不安康烹調方式，鹽、雞精、色素用得也多，長期這么吃，瘦削、高脂血癥、慢性胃腸炎等難免找上門來。       營養指導：在外就餐應挑選清潔、衛生的就餐環境，少點煎炸菜品，多吃蒸煮菜品，還要保證食物豐富多樣；用餐時，應先吃主食再吃菜，主食可增加飽腹感，減少高脂菜肴的攝入，必要時可用白水涮去菜肴上的芡汁和油脂；考慮飲食結構不合理，長期在外就餐者可每日服用1粒復合營養補充劑。       3、帶飯族備三個耐熱飯盒       為了節省，也為吃得順口些，很多人上班時喜歡自己帶飯當午餐。自帶午餐有優勢也有弊端，優點是食材內容可控、質量高，可加入粗糧、豆類、薯類等點餐時很難吃到的安康食材，油脂質量好，油鹽用量也能自己掌握；缺點是很多辦公室沒有冰箱，微生物可能在飯菜中繁殖，增加鬧肚子的風險。       營養指導：需準備3個能耐熱又密封的飯盒，使用前先用沸水燙洗飯盒里外，盡量殺死細菌。食材分配上，一個飯盒裝主食，最好粗細搭配，比方半份米飯加一塊蒸紅薯；一個飯盒裝需要加熱的菜肴，葷素比例為1∶2，留意選擇適合多次加熱的蔬菜，比方豆角、茄子、番茄、南瓜、蘑菇、胡蘿卜等；一個飯盒裝水果或涼菜，涼菜最好多加醋、姜汁和大蒜泥，能起到抑菌作用。需要提醒的是，飯盒應該在不燙手時放進冰箱保存。       4、應酬族主食蔬菜不能少       晚上應酬已成為很多人的“工作”內容之一，飯桌上不能放松地吃飯，而是琢磨如何拉關系、做生意、還人情。在這種精神壓力較大的狀態下，消化道供血減少，消化吸收能力隨之降落，容易招致胃腸潰瘍。另外，應酬飲食的通病在于蛋白質和脂肪過剩，谷類和膳食纖維缺乏，再加上邊吃邊說，很難控制食量，容易誘發瘦削。       營養指導：首先，應減少不必要的應酬；其次，早點上主食，邊吃飯邊吃菜，主食選擇上盡量防止炒粉、麻團、擔擔面、蔥花酥餅等高油高鹽主食，多把紅薯、紫薯、芋頭、南瓜、甜玉米等雜糧作為主食，既能讓餐桌豐富起來，又能補充膳食纖維；再次，富含膳食纖維的香菇、木耳、豌豆、蒜薹、蘆筍、菠菜、西蘭花等蔬菜，必須在桌上占有一席之地，能增加腸道活力，清理因長期應酬堆積在腸中的廢物；最后，席間應自覺少吃油膩食物，用豆漿、酸奶等替代酒類和甜飲料，應酬后的日子里盡量飲食清淡，多吃果蔬、粗糧和豆類。www.foodwang.com       5、吃素族豆奶補優質蛋白       為穿上一件心愛的衣服，或追求一些飲食風尚，很多人不管是紅肉、白肉，能不吃就不吃，只有蔬果才入他們的法眼。這些“吃素族”們有點極端，雖然素食對預防心血管病、癌癥等有益，但嚴格素食者鈣、鋅、鐵和維生素d等很難攝取充足，更不用說維生素b12等幾乎只在動物食物中才存在的營養素。因此，很多“吃素族”們容易疲倦乏力、皮膚和頭發缺乏光澤。         營養指導：即使是素食者，每日也需吃下300克以上牛奶或酸奶，100克以上豆制品，300克以上全麥面包、饅頭或薯類，500克以上深綠色蔬菜，300克以上水果。在此基礎上，還要再來一把巴旦木、核桃等堅果，就可滿足大部分營養需求。值得提醒的是，對女性來說，鐵是非常重要的營養元素，相比植物中的鐵，動物中更易被人體吸收，因此，最好適當攝入牛肉、雞胗等肉類。       6、宅人族吃點蘑菇補維d       生活中有這么一群“宅人族”，習氣在家呆著，不愿接觸社會，作息時間不規律、缺乏戶外運動、用電腦時間過長等不良習氣，漸漸讓他們的身材變得臃腫、眼鏡變得越來越厚。宅人們習氣邊看視頻邊吃飯，留意力被畫面吸引，很容易不自覺地吃下很多食物，長期下去容易發胖。另外，眼睛長時間盯著屏幕，還會消耗大量維生素a；再加上缺少戶外活動，人體難以合成充足維生素d；飲食難有保障，常是方便面搭配甜飲料度日……精神不振、大量脫發等問題在所難免。       營養指導：1.宅人們應留意膳食平衡、規律用餐，不能饑一頓飽一頓，三餐吃足谷類、蔬果、肉類、豆類和奶類；2.主動攝入富含胡蘿卜素和維生素a的食物，比方動物肝臟，以及芒果、紅薯、胡蘿卜等橙紅色果蔬，有助于緩解眼睛干澀、疲倦；3.曬太陽是補充維生素d的最佳方式，宅人一族應多去陽臺曬一曬，還可增加雞蛋、蘑菇、海產品、全脂奶制品等富含維生素d食物的攝入。
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