強壯骨骼離不開兩大關鍵營養：鈣和維生素D。一般而言，50歲以下的成年人每天應該攝入1000毫克鈣和5微克維生素D；而50歲以上的人需攝入1200毫克鈣和10—15微克維生素D。美國《安康》雜志最新載文引薦了10種能夠強壯骨骼的食物。

酸奶大多數人經過曬太陽來取得維生素D，其實酸奶就富含維生素D。喝一杯脫脂酸奶即能夠滿足人體每天30%的鈣需求量和20%的維生素D需求量。

牛奶一杯（250毫升）的牛奶含熱量僅90大卡，卻能滿足每天30%的鈣需求量。選擇維生素D強化牛奶，壯骨效果更好。

奶酪43克奶酪的鈣含量超越每日鈣需求量的30%。但是要留意，過量食用奶酪會招致體重增加，反而不利于關節安康。

沙丁魚沙丁魚常被做成罐頭，其中所含的維生素D和鈣質出乎人們預料。

雞蛋雞蛋中的維生素D主要在蛋黃中，固然含量只要日需求量的6%，但吃雞蛋是最便當的取得方式。

三文魚三文魚通常是因有益于心臟而備受歡送，但是85克左右的三文魚肉就能夠滿足人體全部維生素D的日需求量。

菠菜假如你不能吃奶制品，那么能夠經過吃菠菜攝取鈣質。吃一小碗菠菜可補充人體鈣日需求量的25%。另外，菠菜還含有益身體安康的纖維素、鐵和維生素A。

谷物谷類所含維生素D可滿足日需求量的25%。假如你沒時機吃三文魚或曬太陽，吃谷物同樣是補充維生素D的好辦法。

金槍魚金槍魚是除三文魚外又一種富含維生素D的魚類。85克左右的金槍魚含3.8微克左右的維生素D，約占維生素D日需求量的39%。

橙汁橙汁固然不含有鈣和維生素D，但其中豐厚的維生素C可促進人體對鈣質的吸收。